Passé la cinquantaine, l’ostéoporose se fraie parfois un chemin dans le squelette des femmes et des hommes.En ciblant les bons aliments, vous pouvez prévenir l’apparition ou l’aggravation des symptômes de la maladie.Voici ce que vous devez mettre, et ne pas mettre, dans votre assiette pour éviter les risques de fractures osseuses en vieillissant.
Il n’y a pas d’âge pour penser à la santé de ses os. Dans ce domaine, il vaut mieux s’y prendre tôt pour ne pas vous entendre dire un jour par votre rhumatologue que vous souffrez d’ostéoporose. Cette détérioration du tissu osseux, qui se manifeste bien souvent par une fracture après un choc minime, touche une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans dans le monde. Une récente étude mise en ligne sur la base de données Springer Link estime même qu’en 2034, le nombre de fractures dues à l’ostéoporose atteindra 610 000. À titre de comparaison, il y en avait 484 000 en 2019, relaye l’Inserm. Bien que la maladie soit couramment associée au vieillissement, elle peut aussi survenir à tout âge. C’est pourquoi il est préférable de s’en protéger. Comment ? En apportant à votre corps les bons nutriments qui permettront de renforcer vos os naturellement.
Quelle quantité de calcium faut-il consommer chaque jour ?
Associé à une bonne santé osseuse, le calcium est un incontournable pour lutter contre l’ostéoporose ou la prévenir. Pour cela, encore faut-il pouvoir combler ses apports journaliers. Chez l’adulte, ils sont de 900 à 1000 mg. D’après l’Anses, la femme ménopausée de plus de 55 ans, la femme enceinte et allaitante doivent atteindre les 1.200 mg par jour. On pense instinctivement aux produits laitiers, comme les yaourts, les fromages blancs ou encore les fromages à pâte dure, mais les végétaux sont aussi de bonnes sources de calcium ! On en trouve notamment dans une grande variété de légumes, dont les brocolis, les haricots verts, les épinards, les petits pois ou encore tous les choux. Les oléagineux (amande, noix, noisette, sésame…), aussi, ne sont pas en reste, tout comme les fruits frais (orange, kiwi, mûre, clémentine). Pour rappel, 99 % du calcium se trouve dans l’os et 1 % dans le sang. Ainsi, une alimentation riche en calcium forme un bouclier solide pour freiner la perte de tissus osseux.
Protéines et vitamines D, les autres alliés anti-ostéoporose
En plus du calcium, les protéines joueraient un rôle majeur dans la prévention de l’ostéoporose. En effet, une alimentation riche en viande, poisson, œufs, fromage ou légumineuse permettrait non seulement de réduire le risque de fracture, mais aussi de contribuer à la fortification et à la densité osseuse. Pour que ces efforts soient payants, veillez aussi à consommer suffisamment de vitamine D, une hormone synthétisée grâce aux rayons UV du soleil, que l’on retrouve dans le poisson gras, le jaune d’œuf, le chocolat noir ou encore grâce à l’exposition au soleil. Elle est d’autant plus importante pour éviter ou retarder un diagnostic d’ostéoporose, qu’elle est essentielle à l’absorption du calcium. Si vous présentez des carences, en particulier l’hiver, une supplémentation en vitamines D peut être prescrite par un professionnel de santé.